כל מי שמתחיל את דרכו בעולם החיטוב או הירידה במשקל יודע שמאד חשוב לאכול תפריט מאוזן לפני ואחרי כל אימון. חשוב לשמור על צריכה קבועה של פחמימות, שומנים, חלבונים וירקות, כדי להבטיח שהשריר מקבל את כל מה שהוא צריך כדי לבנות את עצמו מחדש. יחד עם זאת, אנשים רבים לא יודעים בדיוק מה מומלץ לאכול אחרי אימון, כמה צריך לאכול, באיזו שעה לפני או אחרי האימון ועוד. אז הנה כמה טיפים למתחילים.
מה עלינו לאכול אחרי אימון?
גם אם אתם רוצים לרדת במשקל וגם אם אתם רוצים לפתח מסת שריר, צריך לאכול שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות, וחשוב לפרוש את האכילה לאורך כל היום. אם ניקח את הפחמימות לדוגמה – יש לנו כמות מסוימת שעלינו לצרוך והמטרה היא לחלק את הכמות הזו לכל ארוחות היום, כדי שהאנרגיה אותה אנו מקבלים מהפחמימות תספיק לנו לאורך כל היום. הפחמימות הן אלה שנותנות לנו את הכוח וגם אלה שיזיזו אותנו במהלך האימון (רק פחמימות חיוניות כמובן כמו קטניות, דגנים ופירות). בעזרת הפחמימות נוכל לבנות את השריר וגם להתאושש לאחר אימון רציני.
קרדיט: תמונה מאתר הרבלייף
כמה חלבונים ופחמימות לצרוך?
ג'ון הייס, מומחה בחברת הרבלייף העולמית אומר כי רוב השינויים שמתרחשים בגוף יתרחשו דווקא בגלל התזונה ולא בגלל האימון הגופני, למרות שהתוצאה הסופית אכן תהיה תלויה בה, אך חשוב ביותר להתאים את התזונה אל סוג האימון וכמות הפעילות. למשל, לרוב הפעילויות, 3 או 4 אימונים בשבוע, כאשר המטרה היא לפתח שרירים, יש לצרוך 3-5 ג' פחמימה לכל קילוגרם אחד בגוף. אם המטרה היא לרדת במשקל, צריך לצרוך בערך 2 ג' פחמימה לכל קילוגרם בגוף.
דבר משמעותי נוסף זה תזמון האימונים. אם יש הפסקה של יום או יומיים בין אימון לאימון, צריך להתאים את הפחמימות לכמות הפעילות. אם יומיים לא התאמנתם, תצטרכו לצרוך פחות פחמימות מאשר בימים בהם יש אימון. גם מוצרי החלבון מאד חשובים לתהליך. החלבון אחראי על שמירת נפח השריר או העלאתו, כמו גם שמירה על השריר מפני נזקים והחדרת חומצת אמינו אל תוך מחזור הדם. את החלבון, הנמצא במוצרים כמו עופות, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב וגבינות, דגים ועוד, יש לצרוך בכמות של 2' גרם לכל קילוגרם במשקל הגוף לאנשים שנמצאים ברמת פעילות גבוהה מאד, ו-1.7 ג' לכל קילוגרם לאנשים שנמצאים ברמת פעילות בינונית, כלומר בערך 3 אימונים בשבוע.
מתי וכמה לאכול?
ההמלצה הרווחת היא לאכול כמות נכבדת של חלבון, כ-20 ג', 30 דקות לאחר האימון הגופני, ובתוספת של פחמימות, על מנת להשיג את התוצאה הטובה ביותר של בניה ושיקום השריר. את החלבון של אחרי האימון מומלץ לקבל ממוצרי גבינה וביצים, שכן מדובר בחלבון קל יותר שמתעכל ונספג מהר יותר בגוף.
תפריט לדוגמה
המומחים בהרבלייף יצרו כמה ארוחות לדוגמה, אותן מומלץ לצרוך לאחר אימון.
למטרת הפחתת משקל:
- דג בקלה עם שעועית ירוקה – שילוב של חלבון וסיבים
- הודו צלוי עם סלט ירקות טריים – שילוב של חלבון וסיבים
למטרת צבירת נפח שריר
- דג בקלה עם שעועית ירוקה ואורז מלא – מוסיף פחמימות מורכבות
- חזה עוף עם עדשים וברוקולי – שילוב של חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות
בתאבון ובהצלחה!
למידע נוסף: הרבלייף באתר כלכליסט